ope体育电竞瑜伽站立劈叉练习这样循序渐进进入其实不难!

  单腿脊柱前屈伸展式,梵文名称:urdhva prasarita ekapadasana,urdhva的意思是向上、在之上和高。prasarita的意思是延展、伸展。eka的意思是一个,pada的意思是脚,这个体式需要单腿站立,身体前屈,抬高一条腿。

  在接下来的每个姿势中,您都将注意力集中在单腿脊柱前屈伸展式(站立劈叉)的基本身体状态上。集中精力,建立安全,稳定的姿势。最终,将所有动作合并到最终姿势中,您将体验到将动作融合在一起时的整体体验。这种轻松的整合状态就是瑜伽的终极目标。

  通过在下犬式和仰卧英雄式中缓慢呼吸来热身。然后练习拜日式 A和B两到三轮。记住,无论能练习到什么状态,都没关系。请专注于正位。

  山式站立,双手侧平举;双手体后合十,成反祈祷式,双脚打开约自己一腿长的距离,右脚转90度,左脚转45度,以腹股沟为折点,保持背部凹陷,身体向前屈到个人最大极限。

  站立式劈叉是一个不对称姿势,很容易将您的背部向一侧压缩。为了抵消这种情况,在保持姿势时,您需要保持下背部宽敞,并且保持骨盆中立。

  在高位冲刺中,您将练习后腿的内旋,以使下背部保持延展的状态。然后,您将拉伸臀部的前部,这将为您提供必要的空间,以使您的骨盆倾斜到中立位置。

  后腿的正位很关键:保持稳定在左脚上,将左大腿内侧外旋。您会感觉到下背部的宽度。使骨盆呈中倾斜,保持双重动作,即在尾骨向下时内旋后腿,然后将大腿顶部向后推以拉直腿。您可能会感觉到髋关节前部有强烈的伸展感,这种伸展感将帮助您为最终姿势做好准备。

  在战士 III中,您将专注于站立的脚和大腿内侧肌肉的启动,以帮助您平衡一条腿。一旦在此姿势中建立了坚实的基础,将腿抬起到站立劈叉将变得更加容易。

  进入站立前屈。吸气,伸直双手,然后向前伸展躯干。将体重转移到右脚上,然后将左腿抬高到臀部的高度。

  专注于站立腿的正位:展开右脚的脚趾,压实地面。轻轻地将小腿向前推,并保持膝盖骨抬起以固定腿部。抬起内足弓,同时收紧大腿外侧。

  注意保持髋部水平。将大腿内侧收紧,以帮助保持下背部宽敞。要将整个姿势整合在一起,可以将抬起的脚跟朝着自己后面的墙壁按压。轻轻抬起腹壁以支撑下背部,尤其是在左侧。如果您感觉稳定,则将双手从地板上抬起,向前伸直。保持几次呼吸,然后换边练习。

  脚后跟靠墙,来到下犬式。(如果您的腘绳肌绷紧,则使脚跟稍稍抬高到墙上),将手稳固地按在地板上,以增加脊椎,臀部和背部的长度。将大腿和脚后跟向后推向墙壁,但让小腿的顶部略微向前移动,就好像您开始弯曲膝盖一样。

  吸气,将左脚向上滑到墙壁上。保持下背部宽阔延展。保持腿部中立,臀部尽可能放松。将左脚球按入墙壁以帮助您启动和伸展髋屈肌。尝试完全拉直腿。您可能会发现左臀部想要抬起并翻开;抵制这个动作,将大腿内侧外旋。

  首先进入站立前屈。吸气,拉长脊椎,然后指尖触地。将重量转移到右脚上,然后再次吸气,就像在战士III中一样,抬起左腿。将左大腿内侧内旋。这些动作会使您的右腿轻微弯曲。抬起右脚的内足弓。

  开始提起膝盖骨,直到您的腿伸直为止,以使您的站立腿站稳。呼气,将您的躯干折叠在右腿上。将您的手向后移至右脚的任一侧。ope体育电竞继续将左指尖按在垫子上,如果可以的话,将右手缠在右脚踝上。想象一下,您的呼吸使您站立的腿向上抬起并一直扩展到左脚趾。

  稳定地注视地板,并感觉到所有微妙的动作融合在一起,保持几次均匀呼吸,然后退出换边练习。

  完成这个具有挑战的系列后,可以进入花环式。保持均匀呼吸几次,感受一下身体完全扩张。然后向后躺,进入摊尸式放松。